Manger sans produits animaux, ça s’apprend ! C’est toute une nouvelle cuisine à découvrir et à expérimenter. Toutes vos recettes préférées peuvent être « végétalisées ». Pour beaucoup de recettes, notamment dans les gâteaux, le résultat est bluffant, on ne pourrait pas faire la différence entre un cookies végétalien ou non, par exemple. Pour tous les jours ou de temps en temps, tentez quelque chose de nouveau !
Voici quelques pistes pour savoir par quoi remplacer les produits qu’on a l’habitude de manger comme la viande, le poisson, le beurre, le lait, les oeufs, les yaourts et la crème. Si vous ne trouvez pas certains ingrédients en supermarché, vous trouverez sûrement votre bonheur en magasin bio ou sur internet.
Remplacer la viande et le poisson (en termes de texture et de goût)
Souvent ce qu’on aime dans la viande ou le poisson, ce n’est pas tellement le morceau de chaire en elle-même, mais plutôt le côté cuit, mijoté ou grillé et les sauces et épices qui vont avec ! On a aussi souvent besoin d’avoir quelque chose de consistant dans l’assiette pour être calé, c’est pour cela qu’on a l’impression que l’assiette est vide s’il n’y a pas de viande. Du coup, si vous voulez réduire ou arrêter la viande, voilà quelques substituts qui peuvent être accompagnés de légumes, de salades, êtres utilisés dans la préparation de vos plats traditionnels : hâchi-parmentier, croques-monsieur, gratins, hamburgers, sandwichs…
– galette ou « steak » de légumineuses ou céréales : soja, pois chiche ou haricots rouge avec du jus de citron, de quinoa, de blé, de soja. Vous pouvez les trouver dans le commerce déjà prêtes, mais elles sont vraiment faciles à faire maison et beaucoup plus saines :).
– galette ou « steak » de légumes
– simili-carnés* : « saucisses » végétales, cordons bleus végétales, « jambon » végétal, « nuggets » végétal, « haché » végétal etc.
*on peut être plus ou moins fan des simili-carnés… dans tous les cas je conseille de les consommer avec modération car ce sont des produits industriels et donc transformés. Mais pour vous faire plaisir, ce sont de bonnes alternatives, bien imitées ;).
Remplacer les oeufs
Équivalence pour 1 oeuf
– 3 càS de jus de pois chiche (monte en neige comme des blancs d’oeufs, de la pure magie ! Le meilleur substitut pour les pâtisseries selon moi)
– 1 càS de compote (est un bon liant)
– 2 càc de graines de lin moulue ou écrasée mélangée à 2càS d’eau (le mélange va devenir visqueux comme les oeufs !)
– 2 càc de graines de chia mélangée à 2 càS d’eau (idem que les graines de lin mais les graines de chia viennent d’Amérique du Sud donc transport en avion (engendre de la pollution et sont plus chères !))
– 100g de yaourt végétal (soja, chanvre ou autre)
– 2 càS de maïzena et 3 càS eau (vous serez surpris de la texture que ça donne !)
– 3 càS tofu soyeux (à acheter en magasin bio, parfait pour omelettes et les mousses au chocolat)
– 1/2 banane (peut servir dans les gâteaux, les cakes, les pancakes)
Souvent quand votre recette nécessite un seul oeuf, c’est que sa présence n’est pas très importante et utiliser un des substituts plus haut voire rien du tout marche aussi très bien.
Pour végétaliser des recettes qui sont à base de plus d’oeufs il convient parfois d’associer certains de ces substituts ensemble pour donner un beau résultat, mais pas de panique il existe des centaines de de blogs et de sites avec des recettes de pâtisseries vegan !
NB 1càS = 1 cuillère à soupe / 1càc = 1 cuillère à café
Remplacer le lait
Boisson d’avoine, de soja, de riz, d’amandes, de noisettes, d’épeautre…
Utilisation. Dans les céréales, pour le chocolat chaud, dans les recettes de crêpes,panacotta, gâteaux, cakes…
Où les trouver ? Dans les magasins bios, les supermarchés, sur internet ou alors les faire maison.
Le prix. Certains sont chers à l’achat, notamment ceux provenant de fruits secs comme l’amande ou la noisette, genre 4€ la bouteille de 1L, mais pour le lait d’avoine, de riz et de soja on les trouve autour de 1€50 la bouteille et pas seulement en magasin bio, les supermarchés s’y sont mis aussi !
On peut aussi faire ces boissons maison, notamment pour les amandes et les noisettes, ce qui revient beaucoup moins chers ! Personnellement, je n’en bois que très rarement, je mange directement les fruits secs et j’utilise plutôt la boisson de soja ou d’avoine dans les recettes. Sachez que dans beaucoup de recettes, on peut évidemment tout simplement remplacer le lait par de l’eau.
Remplacer le beurre
– La margarine végétale (attention si tu l’a veux 100% vegan vérifie qu’elle ne contient pas de babeurre car c’est le cas de beaucoup de margarines. J’achète souvent de la St Hubert bio)
– L’avocat (substitut méga sain bourré d’oméga 3 !!! mais qui vient de loin…)
– L’huile de noix de coco ou n’importe quelle autre huile. Cela va dépendre de la consistence voulue dans la recette. L’huile de coco a comme propriété d’être solide en dessous de 20 degrés mais liquide au dessus.
Remplacer le yaourt
– yaourt au soja
– yaourt aux amandes
– yaourt au riz
– yaourt au chanvre
À faire maison ou à acheter !
Remplacer la crème
– crème de soja (souvent avec la mention « pour cuisine », à utiliser partout !)
– crème de coco (mélangée avec un peu de chocolat fondue vous obtenez une ganache en 2 secondes chrono, fouettée avec du sucre elle monte en chantilly et elle est aussi parfaite dans les soupes, pour faire des lentilles au curry ou pour n’importe quelle sauce !)
– crème d’avoine ou d’épeautre
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