10 conseils pour manger sain

« Fait du bien à ton corps pour que ton âme ait envie d’y rester. » Proverbe indien.

Chaque jour des milliers de cellules meurent dans notre corps et de nouvelles sont créées à partir de ce qu’on mange. Donc on devient ce qu’on mange, littéralement. Et cela impacte directement notre santé ! L’alimentation joue par exemple un rôle clé dans les maladies qui peuvent apparaître. Par exemple, même si vos gènes vous prédisposent à une certaine maladie, rien n’est dit qu’elle va apparaître tant qu’elle n’est pas activée. Et évidemment l’alimentation est un élément là dedans, tout simplement parce qu’à l’image de petites graines dans un jardin qui ne pourront pas pousser sans eau, ni soleil, certains gènes porteurs de maladies ne seront pas activés sans un milieu qui y est propice.

Pour moi, manger sain, c’est aussi se donner l’occasion d’être en pleine forme et d’avoir beaucoup d’énergie pour profiter à fond de ce que la vie a à nous offrir. Manger sain, c’est prendre soin de soi et de son corps. Attention !! Si en plus vous associez cela à un bon sommeil et à une activité sportive régulière, vous risquez de péter la forme !

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Quand j’ai voulu prendre soin de moi et manger sain, j’étais perdue entre tous les conseils et régimes qui se contredisaient… Du coup je me suis mise en quête pour démêler le vrai du faux.

Je ne suis pas du tout une spécialiste en nutrition, ni médecin, mais je vous présente ici les principes que j’applique dans mon quotidien que j’ai glané ici et là, que ça soit dans des livres de nutrition, des livres qui expliquent le fonctionnement du corps, dans les traditions de certains peuples, tout simplement des choses de bon sens ou mon propre ressenti.

1. Manger des produits frais et non transformés

manger des produits frais manger sain.jpgLes produits industriels sont composés d’aliments surchauffés, de pleins d’additifs, colorants et de conservateurs qui ne sont pas reconnus par l’organisme. Il ne sait tout simplement pas quoi en faire. Donc le corps perd de l’énergie à éliminer ces choses dont il a n’a pas besoin au lieu de se concentrer sur des tâches plus importantes comme régénérer nos cellules, lutter contre une maladie ou assurer toutes les autres fonctions nécessaire au fonctionnent de notre corps humain.

Vous pouvez par exemple facilement faire vous même certains produits industriels comme le houmous.

Lisez les étiquettes. Préférez les produits qui contiennent le moins d’ingrédients possibles et si le produit contient des noms imprononçable ou suspect, évitez le…

Un petit exemple avec un paquet de gâteaux pris au hasard au supermarché. Je passe le fait que le premier ingrédient soit le sucre… et en fait sans même prendre en compte le fait de savoir si le gâteau est sain à manger ou pas, on peut se demander si on a vraiment besoin d’avoir tous les ingrédients que j’ai souligné en blanc…

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Pensez aussi au fait que souvent vous payez beaucoup les frais de marketing et parfois les produits les moins chers sont en fait les plus basiques et les plus sains, c’est le cas de beaucoup de sauces tomates ou des compotes par exemple.

2. Manger des céréales complètes

Pour obtenir de la farine blanche, on débarrasse le blé (et les autres céréales) de son enveloppe qui contient pourtant pleins de nutriments, vitamines, oligo-éléments ainsi que des fibres. Préférez les céréales complètes ou semi-complètes !

La digestion peut être perturbée par les aliments contenant des céréales très transformées parce que l’organisme ne reconnaît pas ces aliments qui ne contiennent rien d’utile pour nous. Notre corps dépense donc beaucoup d’énergie pour se débarrasser de ces choses inconnues, ce qui en retour nous fatigue. Et manger pour être fatigué, c’est quand même dommage.

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Pour les amateurs de pâtes et je sais qu’il y en a beaucoup (et j’en fais partie ;)) , laissez tomber les pâtes blanches qui n’apportent rien et laissez vous tenter par des pâtes semi-complètes ou complètes 🙂

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En ce qui concerne la baguette et le pain blanc en général (pâte à pizza, la plupart des pains de vos sandwich…), comme les pâtes ils n’apportent vraiment pas grand chose à l’organisme… Les farines utilisées sont les farines les moins chères du marché et elles contiennent très peu de minéraux. Vous demandez donc de l’énergie à votre corps pour digérer ce pain blanc… pour pas grand chose, d’où la fatigue après votre sandwich du midi !

En plus le pain blanc fait grimper le taux de glycémie (taux de sucre) dans le sang ce qui favorise la prise de poids et surtout l’apparition de diabète de type 2. Préférez donc les pains complets et varier les céréales (maïs, sarrasin…) riches en protéines, en minéraux et préférez des repas à IG (indice glycémique) bas (article sur le sujet à venir).

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Pour le petit-déjeuner, échangez vos céréales industrielles (oui, les Spécial K aussi !) contenant des céréales blanches et trop de sucre (la combinaison fatale de farine blanche + sucre !!!) contre un bon bol de flocons d’avoine ou autre céréales. Pour ma part, j’achète une mélange de 4 flocons (avoine, seigle, …) au magasin bio que je mange le matin avec  un smoothie, une compote, une boisson végétale ou un yaourt au soja et des fruits secs, ça me revient beaucoup moins cher en plus que d’acheter les boîtes de céréales toutes prêtes du supermarché. Voir la recette de mon muesli en vidéo ici.

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3. Manger coloré, c’est manger varié !

La couleur des aliments dépend de ses propriétés. Par exemple : les fruits et légumes oranges sont riches en béta-carogène ; les rouges le sont grâce au lycopène qu’ils contiennent et les bleus et violets sont riches en antioxydants.

Vous l’aurez compris, plus vous mangez coloré, plus vous avez de chance d’absorber tout ce dont vous avez besoin. D’ailleurs si nous avons le choix entre une assiette toute blanche ou fade (riz, sauce coco, asperges blanches) et une colorée (riz, poivrons rouges, carottes, haricots verts), nous sommes généralement naturellement attirés vers la colorée ! Et c’est normal, notre corps nous pousse à prendre ce shot de vitamines et de minéraux !

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4. Manger moins sucré et moins salé

Le sucre blanc, c’est du sucre hyper raffiné qui n’apporte absolument rien à l’organisme (aucune vitamine, ni de minéraux ou oligo-éléments) à part favoriser l’apparition de diabète, la prise de poids et les caries ! Le sucre roux de canne est mieux en terme de nutriments mais n’apporte pas grand chose non plus, vu la petite quantité relative mangée. Oubliez les substituts au sucre qui ne sont certes pas caloriques mais bourrés d’additifs. Boire du coca sans sucre pourra peut être donner bonne conscience mais tous les additifs pour remplacer le sucre en sont pas bons pour la santé, par exemple l’aspartame

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Évidemment un peu de sucre ne va pas vous tuer mais si vous adorez le sucré et que vous voulez continuer à en abuser un peu mais de manière plus saine, les fruits secs sont vos amis ! Utilisez les dattes, figues, abricots secs, raisins secs, cranberries, murmeries… pour sucrer vos yaourts, mueslis ou gâteaux par exemple ! Soyez créatifs et dites moi ce que vous utilisez pour remplacer le sucre et dans quoi ! 🙂

Le sel en trop grande quantité favorise les maladies cardio-vasculaires, les problèmes artérielles et même d’ostéoporose : plus votre alimentation est riche en sel, plus vous aurez besoin de calcium. En effet, trop de sel donne soif au corps, alors on boit plus que ce qu’on devrait ce qui fait qu’on élimine trop de minéraux (comme le calcium par exemple) par les urines…

5. Manger végétal

Je ne prendrais pas en compte ici les arguments éthiques en faveur d’une alimentation végétale (vous pouvez trouver mes idées sur la question ici), même s’ils sont à mes yeux les plus importants. Je me concentre donc ici avec un point de vue (presque) objectif sur la santé.

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Les viandes et le lait augmentent l’acidité de notre corps, ce qui fait un terrain propice au développement de nombreuses maladies ainsi qu’à une fatigue générale. Les viandes et le lait alourdissent aussi la digestion. Le lait favorise aussi la fragilité des os, en incitant le corps à puiser du calcium qui y est contenu pour justement lutter contre l’acidité provoquée par le lait. En ce qui concerne l’acidité, les volailles, les poissons et les yaourts n’en provoquent pas et sont considérés comme neutres, ils sont par ailleurs assez faibles en matière grasse. Attention aux poissons qui sont très pollués.

La charcuterie et la viande rouge, selon l’OMS peut favoriser les cancers. Par ailleurs, il est difficile de connaître l’origine des viande et d’être certain de ce que vous avez dans votre assiette.

Vous pouvez remplacer les protéines animales par des protéines végétales en mangeant des légumineuses comme les haricots rouges, les pois, les pois chiche ou des lentilles et des fruits secs. Les protéines sont par ailleurs présentes dans tous les aliments y compris les légumes donc avec une alimentation variée il vous sera difficile de ne pas manger assez de protéines !

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6. Privilégier les produits bios

Tous les produits alimentaires sont contaminés par des pesticides et autres. En mangeant bio, on en ingurgite beaucoup moins et c’est un geste pour la planète puisqu’on privilégie les modes d’agriculture responsable.

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Malheureusement le bio est beaucoup plus cher que ses copains les produits industriels parce que ceux là sont largement subventionnés et leur externalités négatives pour l’environnement ou la santé des gens n’est pas prise en compte dans le coût (manger industriel pas cher et payer dans 20 ans les frais de santé de son cancer peut au final être aussi cher que manger tout bio toute sa vie mais sans être malade et c’est quand même plus cool de pas être malade, nan ?).

Je n’achète pas tout bio, je n’en ai pas les moyens, mais je fais des choix. Il y a des produits qui contiennent beaucoup plus de pesticides que d’autres comme la pomme, la fraise, la poire, le raisin… et qu’il faut vraiment privilégier bio mais pour d’autres ne pas les acheter bio est moins gênant. Sachez aussi que certains maraîchers ne traitent pas leur produits mais n’ont pas le label bio. Si on veut acheter tout bio, on peut aussi faire le choix de manger moins mais mieux !

J’ai comparé beaucoup de prix et pour certains produits, notamment les fruits secs, ils peuvent même être moins chers qu’en supermarché. C’est le cas aussi des bananes et de plein d’autres produits qui peuvent être acheté en vrac : on ne paie pas le prix de l’emballage et du marketing alors le prix est réduit. Du coup des pâtes semi-complètes bio me coûtent aussi chères que leur semblable en supermarché…

7. Prendre le temps de manger/ mastiquer

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Avant de commencer un repas, regardez votre assiette ! Le but, c’est de saliver pour enclencher la digestion (mais aussi pour se rendre compte qu’on a quand même de la chance de pouvoir manger à sa faim… un peu de gratitude !). Ensuite savourez chaque bouchée, mastiquez bien les aliments, c’est à ce moment que beaucoup de vitamines et de nutriments seront captés dans la salive et assimilés dans le sang. Votre digestion sera aussi facilitée tout simplement parce qu’en réduisant les aliments en bouillie, c’est autant de travail à faire en moins pour votre appareil digestif.

En mastiquant bien vous allez aussi mettre plus de temps à manger et vous pourrez ressentir un sentiment de satiété avant d’avoir englouti votre assiette et vous arrêter de manger à temps. Notre corps est  hyper méga super trop intelligent et il sait exactement la quantité dont il a besoin, écoutez le !

8. Manger la juste quantité

Vous sortez de table le ventre plein à craquer avec la sensation désagréable d’avoir trop manger ?

Si vous mangez plus que ce que le corps a besoin, il va simplement le stocker sous forme de graisses ou alors dépenser beaucoup d’énergie et donc vous fatiguer pour le traiter et l’évacuer.

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Mieux vaut prendre plusieurs petits repas par jour qu’un seul gros dans la journée. Manger léger le soir et pas trop pour avoir un bon sommeil : le corps doit avoir le temps de digérer ce que vous avez manger avant de dormir pour pouvoir se concentrer sur la régénération des cellules et se soigner pendant que vous dormez.

Ne sautez pas de repas en pensant que ça va nous faire maigrir. Dès que vous sautez un repas votre corps se met en mode guerrier et au prochain repas il va sauter sur tout ce que vous mangez et va vous envoyer des signaux pour manger plus pour avoir quelque chose à stocker parce qu’il aura peur que vous lui fassiez subir de nouveau une période de famine ! Faut pas oublier qu’à l’apparition de l’Homme on n’avait pas une telle abondance de nourriture et notre corps est habitué à stocker la nourriture pour les périodes de disettes.

Si nos habitudes alimentaires ne sont pas adaptées à notre mode de vie, on grossit. Les apports en calories doivent être équivalente à l’énergie dépensée. Aujourd’hui notre mode de vie sédentaire fait qu’on utilise souvent la voiture dès qu’on va quelque part, on prend les ascenseurs, les escalateurs, on vit dans des apports surchauffés en hiver, on mange sans même regarder son assiette devant la télé, alors forcément on mange trop par rapport à ce qu’on a besoin. Après c’est pas forcément une raison de faire de se dire qu’on va faire du sport comme un.e dingue pour compenser les steaks frites qu’on s’enfile derrière parce que TROP de sport favorise l’acidité du corps et donc la fatigue et les maladies.

En faite si votre priorité c’est de maigrir, ayez bien en tête que TOUT fait grossir, c’est juste une question de quantité. En mangeant varié  seulement quand vous avez vraiment faim, en prenant votre temps et en vous arrêtant de manger quand vous n’avez plus faim, le corps s’ajustera automatiquement.

Pour bien vous rendre compte de tout ce que vous mangez vous pouvez poser tous les plats sur la table, un peu comme quand on prend le plateau à la cantine.

9. S’organiser et prendre le temps de cuisiner

Je sais ce que vous allez me dire, vous n’avez pas le temps ! Pourtant, on a tous 24h à notre disposition, tout n’est qu’une question de priorités. Au lieu de geeker 20 minutes sur Facebook, pourquoi pas de pas prendre le temps de se cuisiner un bon repas ? Ok, je sais que réchauffer sa soupe Liebig, ça prend 2 minutes mais comme toute nourriture industrielle, le niveau nutritionnel de votre soupe ne va pas voler très haut parce que les aliments ont été chauffés à de fortes températures et ont été beaucoup transformés…

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Il ne s’agit pas de faire un repas gastronomique, mais de faire des combinaisons simples comme par exemple pâtes semi-complètes + courgettes et poivrons cuits au wok + haricots rouges + sauce tomate. Vous pouvez aussi cuisiner en plus grande quantité le week-end pour n’avoir que les associations à faire. Par exemple faire cuire des lentilles, des pâtes, du riz et des légumes, les conserver dans des bocaux et faire différentes compositions dans la semaine en changeant juste la sauce et en réchauffant le tout.

Quelques idées de plats ici ou sur mon compte instagram 🙂

10. Oublier les régimes, ne pas culpabiliser et écouter son corps

Faites vous confiance. Ne comptez pas les calories. On sait tous comment manger et on l’a toujours su. C’est inscrit dans nos gènes. La nature n’avait pas prévu que pour trouver notre alimentation optimale, il faudrait faire des études scientifiques, être expert en nutrition ou suivre un quelconque régime. Chaque cellule de notre corps sait exactement de ce dont elle a besoin. Le plus difficile pour nous et notamment dans notre société moderne est de l’écouter.

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Depuis que j’ai pris conscience de ça, j’essaie d’être attentive à mes besoins. Je me demande : est ce que j’ai vraiment faim, ou est ce que je m’ennuie/veux rester avec la personne à table/ ne veux pas retourner au boulot/suis stressée ? Est ce que je n’ai pas plutôt soif (on confond souvent les deux !!!) ? Est ce que j’ai envie de quelque chose de chaud ou de froid ? Est ce que j’ai envie d’un plat riche ou léger ?

Si vous écoutez attentivement la réponse que vos sensations vous donnent, cela constitue le meilleur guide selon moi. Je me pose ces questions et avec l’habitude j’ai même des idées de plats qui me viennent à l’esprit quand je me pose ces questions.  Si je commence à avoir faim et que j’ai envie d’une grande salade colorée, c’est sûrement que mon corps me demande de faire le plein de vitamines et minéraux. Si j’ai envie de quelque chose de léger et chaud comme une soupe, c’est sûrement que mon corps a besoin de faire reposer mon appareil digestif pour lutter contre quelque chose… En vrai, j’en sais rien je suis pas spécialiste hein mais tout ce que je sais c’est que mon corps sait.

En résumé…

Mangez des produits frais, complets, non transformés, de bonne qualité et à la bonne quantité ! Le tout en écoutant votre corps, en dormant bien et en bougeant un peu plus et vous allez être au tooooooooop !

Le fait de changer mon alimentation a je pense vraiment aidé dans toute ma transformation. Je mange mieux, je dors bien, je bouge, tout s’assemble dans un cercle vertueux et je suis disponible pour faire les choses que j’aime et qui m’enrichissent. On a quand même la chance de vivre dans un pays où la majorité des personnes mangent à leur faim et on est arrivé à un tel niveau de développement qu’on arrive même à se préoccuper de la composition de notre alimentation. Il faut en profiter.

Il faut aussi savoir se faire plaisir et manger les sucreries ou autres que vous aimez en petite quantité, de temps en temps. Et surtout sans culpabiliser. Un repas très copieux de temps en temps ne fera pas chuter votre santé, tout comme un repas sain de temps en temps ne l’améliorera pas. Trouvez l’équilibre.

Pour aller plus loin, je vous conseille ces livres 🙂

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  • L’alimentation santé, Virginie Parée
    Donne les bases d’une alimentation saine et explique notamment l’alimentation à IG bas et l’équilibre acido-basique.
  • Guide nutritionnel vegan, Sonja Reifenhäuser
    Les bases de la nutrition, très bien expliqué, tableaux de valeurs nutritives des aliments.
  • L’enquête Campbell. Les aliments qui tuent et ceux qui peuvent vous sauver la vie, T. Colin Campbell
    Grande enquête sur l’effet d’une alimentation végétale sur la santé
  • Le bon choix au supermarché, collectif LaNutrition
    Une analyse de 700 produits pour s’y retrouver au supermarché
  • L’art de la simplicité, Dominique Loreau (Partie 2 : Manger)
    L’auteure nous exprime sa vision de l’alimentation inspirée de la culture japonaise
  • Le charme discret de l’intestin, Giulia Enders
    Vous saurez tout sur l’intestin et son rôle dans notre santé ! Très bien écrit avec beaucoup d’humour.
  • Vivre en pleine conscience : manger, Thich Nhat Hanh
    Pour changer son rapport à l’alimentation et ajouter une petite touche spirituelle à ce thème 😉

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